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孩子学习芭蕾舞的正确拉伸训练方法

映芳 2018-02-08 18:19:57 手机版

  对于任何一位学习舞蹈的人来说,基本功和技巧都是必不可少的,但又由于每个人自身条件不同、理解和接受能力不一样、接触的多少不等,所以学习进度也就有快有慢了。 接下来小编跟你分享孩子学习芭蕾舞的正确拉伸训练方法。

  孩子学习芭蕾舞的正确拉伸训练方法

  一、先热身,后拉伸

  做静态伸展运动,或是保持拉伸姿势30秒是增加柔韧性的一种方式。但这只有在你的身体暖和时才奏效。在身体变热前就做伸展运动常常会使韧带和肌腱过度伸拉,导致自己膝痛、越来越没有平衡力。同时,也会降低肌肉收缩的能力,使得跳舞后使不上力气。科学家们最近发现热身运动前做静态拉伸会使肌肉力量减少5.5%,如果保持一种静态拉伸姿势超过90秒的话,减少的程度更甚。这也是舞者在课前或表演前的噩梦。

  生理学家建议,相比于5分钟的简单热身后再做动态拉伸运动,更好的方式是以劈叉姿势静坐或是将一条腿放在扶手杠上,在逐渐增加拉伸时使肌肉保持运动。弓步走或是瑜伽中的太阳式则有助于你增加心率、血液循环,肌肉加热。

孩子学习芭蕾舞的正确拉伸训练方法

  二、对自己的韧带温柔点

  做好巴特曼(芭蕾舞基本动作),你所需要的不只是灵活,还有稳定与力量。把自己的身体视为一个各部分互相制约的平衡系统,在增强韧带的力量时,以相同的力度尝试着增加自己髋部屈肌、四头肌和关键部位的肌肉力量以完成升降及保持腿部姿势的动作。

  只有当与腹肌相连的肌肉与腿肌一样有力时,腿才能抬得更高。另外,别因为专注于韧带的拉伸而忽略了其他肌肉的训练。纽约大学舞蹈伤害项目协调员警告道,如果你拉伸全身各处紧绷的肌肉,那么进行反作用力的肌肉群就会紧张,且很有可能使用过度。一定要平衡自己每部分肌肉拉伸的强度。

  三、瑜伽不是万能锦囊!

  舞者通常都认为瑜伽是进行恢复训练和增加柔软的安全运动。但是别以为瑜伽室暖和就认为自己的体温也一样高。一些大幅度动作(比如下犬式)也会有危险,特别是保持这类姿势超过一分钟时。瑜伽老师通常会暗示大家做进一步拉伸,但因为舞者本身柔韧度很强,遵从这样的建议会使脆弱的关节承担的负荷过重。注意要保持合理的幅度,使自己的肌肉处于活跃状态而不是一下子进行超负荷运动。

  现在Whitmore意识到,有效拉伸的关键是首先通过活动肌肉,使血液流经全身达到热身效果,然后再进行强度较大的拉伸运动。可以做一些简单的练习,如“桥式”,即背贴地躺下后,抬起臀部,保持双脚平踩在地面上。这样的动作既可以拉伸筋腱,也可以让自己感受到哪个部位较为脆弱,从而避免潜在风险。

  译自《Dancemagazine》,原作者Candice Thompson前密尔沃基芭蕾舞团的舞者,是认证普拉提教练和哥伦比亚大学作家。