孕期运动指南:孕妇适合做哪些运动

kina 2016-09-15 07:27:17 手机版

　　孕妈妈怀孕是一件大事儿，很到家庭为了孕妇和胎儿的安全健康着想，往往不让孕妇干任何事儿，更别说让让孕妈妈们健身了，生怕一不小心伤到腹中的宝贝。其实，孕妇孕期适当健身，有助于加速全身血液循环，有利于促进胃肠蠕动，进而改善孕期的浮肿，还能帮助改善孕妇的情绪等等，总之益处多多。但是，孕妈妈在健身的时候，一定要注意选择合适的运动哦！

　　最近有两则消息刷新了大家的“安胎”观念。一则是，波多黎各一名女排选手怀孕4个月仍出现在里约奥运赛场；另一则是，知名演员姚晨在微博晒出自己孕期健身图，图中的她在做深蹲、举重、举杠铃等运动。到底，身怀宝宝还能不能运动和健身？记者就此采访了妇产科医生。

　　孕期适当健身好处多多

　　广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃表示，类似姚晨这种孕期健身并无不可，“可以，但要适度。而且需要在专业健身教练的监护和指导下进行。”

　　李映桃指出，孕期适当健身，可通过加速全身血液循环而提高各脏器氧供，增加各脏器能量消耗，一方面可促进胃肠蠕动而改善便秘；另一方面可改善孕期水肿、体质量增长过快及腰背部疼痛等，而且还可改善睡眠质量、改善孕妇情绪，降低妊娠期糖尿病的发生率。若与饮食控制配合实施，可有效进行孕期的体质量管理。孕期如进行盆底肌组织功能锻炼，还可以缩短产程、提高阴道分娩的成功率，降低剖宫产率。

　　孕期健身强度不宜超过孕前

　　不过，孕期健身强度不宜太大，应避免运动过度。据李映桃介绍，孕期应以低至中等强度的有氧运动为主，即使以前有运动习惯，孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。不妨根据每次运动不少于15分钟后自觉身体变化来判断运动强度：高强度运动(跑步、游泳、爬山等)为运动后心跳加速，并自觉疲乏无力；中强度运动(孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯等)为运动后，心跳加速但不觉疲乏；轻强度运动(散步、园艺等)为运动后，心跳不加速且不觉疲乏。

　　李映桃提醒，万一出现以下症状或体征：运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、劳力性呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少，运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩，应立即停止运动并尽快就诊。

　　孕期运动指南

　　适宜做哪些运动？

　　1、低强度有氧运动

　　首选室外阳光下的步行或散步。值得注意的是，非高原居住的孕妇，最好不要在海拔2500米以上地方散步。

　　2、低强度助孕动作

　　脚部运动法

　　动作：坐在地板上，一侧膝关节屈曲盘腿坐，另一腿伸直，吸气，脚做背伸，拉伸颈部前部肌肉，呼气，脚做背屈，小腿后侧肌肉被拉伸。反复重复5~6次为1组，左右腿交替反复做3~4组(动作应缓慢进行)。

　　作用：增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳与浮肿。

　　盘腿坐法

　　动作：坐的时候，双腿舒适分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，腰挺直，身体微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间创造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。

　　作用：可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道。此动作适宜在16~28周做。